Nội dung

Giới thiệu

Mất ngủ được định nghĩa là:

• Khó đi vào giấc ngủ: khó rơi vào giấc ngủ vào đúng giờ mong muốn, mất hơn 30 phút nằm chờ ngủ, nhưng một khi đã ngủ được thì sẽ ngủ ngon, có thể thức giấc ngắn nhưng ngủ lại được).

• Khó duy trì giấc ngủ: thức giấc giữa đêm khi đang ngủ hơn 30 phút.

• Thức giấc vào sáng sớm và không thể ngủ trở lại: thức sớm hơn thời gian mong đợi hơn 30 phút.

Thông thường người mất ngủ có thời gian ngủ ít hơn bình thường mặc dù có đủ cơ hội để ngủ và có triệu chứng buồn ngủ vào ban ngày, gây ảnh hưởng công việc vào ban ngày.

Thời gian ngủ của mỗi người là khác nhau nên không sử dụng thời gian ngủ để định nghĩa mất ngủ. Một số người có nhu cầu ngủ ít hơn bình thường và không buồn ngủ hay giảm chức năng hoạt động ban ngày thì không phải là mất ngủ.

Khoảng 10-15% dân số bị khó ngủ mạn tính.

Triệu chứng của mất ngủ

Các triệu chứng thường gặp của mất ngủ:

• Mệt mỏi và buồn ngủ vào ban ngày.

• Giảm trí nhớ, khó tập trung, khó giải quyết công việc, bứt rứt.

• Giảm năng động và năng lượng làm việc.

• Làm việc dễ sai sót và tai nạn trong công việc.

• Luôn lo lắng và sợ không ngủ được. Điều này lại làm cho khó ngủ.

• Có thể kèm theo trầm cảm và lo âu.

• Ảnh hưởng mối quan hệ cá nhân.

• Rối loạn về cảm giác của giấc ngủ (người bệnh ngủ nhưng vẫn cảm giác không ngủ được).

Nguyên nhân của mất ngủ

Mất ngủ ngắn hạn

Mất ngủ kéo dài ít hơn 3 tháng, thường kết hợp với stress:

• Thay đổi nơi ngủ (do khác biệt điều kiện ánh sáng, tiếng ồn, nhiệt độ).

• Mất người thân, li dị, mất việc.

• Xuất hiện bệnh tật: đau, phẫu thuật.

• Thay đổi chu kỳ thức ngủ: du lịch làm thay đổi múi giờ, trực đêm.

• Sử dụng hoặc ngưng các thuốc có tính kích thích: thức uống chứa caffeine, thuốc gây nghiện, rượu.

Mất ngủ ngắn hạn có thể hết sau khi hết stress.

Cố gắng ngủ nhiều hơn hoặc sử dụng rượu để dễ ngủ có thể gây tiếp tục mất ngủ sau khi stress được giải quyết.

Mất ngủ dài hạn (mất ngủ mạn tính)

Mất ngủ kéo dài hơn 3 tháng và mất ngủ ít nhất 3 đêm mỗi tuần.

Mất ngủ mạn tính sẽ làm xuất hiện các vấn đề sức khoẻ khác. Và thường đi kèm với các tình trạng sau:

• Vấn đề sức khoẻ tâm thần: trầm cảm, rối loạn lo âu (bao gồm cơn hoảng loạn), rối loạn stress sau sang chấn.

• Các bệnh lý thần kinh: bệnh Parkinson, bệnh Alzheimer.

• Các bệnh lý khác: bệnh lý hô hấp, cao huyết áp, tiểu đường, đau, căng thẳng, giới hạn vận động.

• Các rối loạn giấc ngủ khác: ngưng thở lúc ngủ, hội chứng chân không yên, vận động chi có tính chu kỳ, rối loạn chu kỳ ngài đêm.

• Các thuốc gây khó ngủ: rượu bia, caffeine, thuốc chống dị ứng, thuốc giảm sung huyết mũi, thuốc cấm.

• Thói quen ngủ không theo giờ cố định mỗi ngày.

Chẩn đoán mất ngủ

Cần xác định người bệnh ngủ bao nhiêu giờ 1 đêm, người ngủ chung có thể cung cấp thêm thông tin.

Sử dụng nhật ký giấc ngủ để biết được thời gian nằm trên giường, thời gian ngủ thật sự mỗi đêm trong vòng 1-2 tuần.

Cần thăm khám và hỏi bệnh để xác định nguyên nhân gây mất ngủ (các bệnh lý nội khoa, bệnh thần kinh hoặc các thuốc đang sử dụng có thể gây ra các vấn của giấc ngủ).

Các cận lâm sàng có thể được thực hiện:

• Đo đa ký giấc ngủ.

• Các xét nghiệm để phát hiện các bệnh lý nội khoa hoặc thần kinh đi kèm.

Điều trị

Nếu mất ngủ có liên quan đến các vấn đề khác (ngưng thở lúc ngủ, hội chứng chân không yên, đau, khó thở…) thì sau khi điều trị các vấn đề này thì mất ngủ có thể được cải thiện.

Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (phương pháp không dùng thuốc)

Thường sử dụng cho mất ngủ mạn tính và là lựa chọn điều trị đầu tiên cho mất ngủ mạn tính. Cần xác định các yếu tố góp phần mất ngủ và điều chỉnh các thói quen ảnh hưởng giấc ngủ.

Liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ bao gồm: giáo dục giấc ngủ, kiểm soát thời gian ngủ, kiểm soát kích thích, vệ sinh giấc ngủ, liệu pháp nhận thức, bài tập thư giãn.

Giáo dục giấc ngủ

Bác sĩ sẽ giải thích cho người bệnh về những gì xảy ra trong giấc ngủ và mất ngủ có thể tiến triển và kéo dài như thế nào.

Kiểm soát thời gian ngủ

Theo dõi lượng thời gian lên giường ngủ và tổng thời gian thực tế ngủ được bằng nhật ký giấc ngủ. Một số người bệnh cố gắng dành nhiều thời thời gian nằm trên giường để ngủ nhưng điều này thực tế gây khó ngủ vào đêm hôm sau.

Từ nhật ký giấc ngủ người bệnh thiết lập thời gian lên giường ngủ và thời gian thức dậy sao cho thời gian ngủ thật sự chiếm hơn 85% thời gian nằm trên giường. Và phải tuân thủ lịch trình cho dù chưa ngủ được trong khoảng thời gian này.

Điều này giúp người bệnh để mệt mỏi để ngủ vào tối hôm sau, và điều hoà chu kỳ thời gian của cơ thể và giúp ngủ đúng giờ hơn.

Sau áp dụng, nếu thời gian ngủ tăng lên thì người bệnh cần thiết lập lại thời gian lên giường sớm hơn để đảm bảo thời gian ngủ chiếm hơn 85% thời gian nằm trên giường. Và thời gian lên giường sẽ tăng đến khi tổng thời gian ngủ đủ nhu cầu (không cảm thấy thiếu ngủ vào ban ngày).

Trong thời gian đầu người bệnh có thể cảm thấy mệt mỏi nhiều hơn vào ban ngày do đó cần cẩn thận khi lái xe và vận hành máy móc.

Có thể kiểm soát thời gian ngủ bằng cách giảm dần thời gian lên giường ngủ nếu việc giảm ngay lập tức đến mục tiêu gây mệt mỏi hoặc không an toàn cho hoạt động ban ngày.

Kiểm soát kích thích

• Thiết lập thời gian lên giường và thức dậy, giống nhau cho mỗi ngày.
• Chỉ lên giường khi người bệnh cảm thấy buồn ngủ.
• Nên thức dậy đúng giờ vào buổi sáng mỗi ngày không quan trọng đã ngủ được bao lâu.
• Chỉ sử dụng giường cho việc ngủ.
• Nếu không thể ngủ sau khi lên giường 20 phút thì thức dậy sang phòng khác đọc sách hoặc tìm kiếm hoạt động thư giãn khác cho đến khi cảm giác buồn ngủ trở lại. Chú ý nên tránh các hoạt động làm cho người bệnh tỉnh ngủ như ăn, tính toán, làm việc nhà, xem TV, học bài cho thi kiểm tra.
• Không ngủ trưa, đặc biệt là kéo dài hơn 1h và ngủ trễ vào buổi chiều.

Vệ sinh giấc ngủ

Tập trung vào các thói quen ảnh hưởng đến giấc ngủ vào ban ngày và ban đêm:

• Tránh thức khuya.
• Tránh dùng thức uống chứa caffeine từ sau buổi trưa cho đến tối trước khi đi ngủ.
• Tránh sử dụng rượu bia trước giờ đi ngủ. Thông thường người bệnh có thể sử dụng rượu để giúp dễ ngủ, tuy nhiên sau khi ngưng rượu có thể làm mất ngủ nặng hơn.
• Không hút thuốc lá đặc biệt trước giờ đi ngủ và về đêm Nicotine được xem như có tính kích thích.
• Không xem màn hình trước khi đi ngủ (TV, laptop, điện thoại, máy tính bảng). Ánh sáng từ màn hình làm khó ngủ.
• Tránh ăn no trước giờ đi ngủ, nên ăn tối sớm.
• Không tập thể dục nặng trong vòng 2h trước khi đi ngủ, tuy nhiên tập thể dục vào ban ngày thì được khuyến khích sẽ làm dễ ngủ về đêm.
• Giữ cho phòng ngủ tối và yên tĩnh, có thể sử dụng nút tai và tấm che mắt.
• Tránh kiểm tra giờ vào ban đêm vì kiểm tra giờ làm tăng sự thức tỉnh.

Liệu pháp hành vi

Người bệnh không ngủ được sẽ lo lắng về giấc ngủ, và sự lo lắng này càng làm khó ngủ. Người bệnh tự đổ lỗi cho các sự việc tiêu cực cho giấc ngủ kém.

Trong liệu pháp hành vi cần xác định các lo lắng có liên quan mất ngủ và tìm cách giải quyết các lo lắng này.

Bài tập thư giãn

Trong liệu pháp hành vi cần xác định các lo lắng có liên quan mất ngủ và tìm cách giải quyết các lo lắng này.

• Thư giãn cơ theo tiến trình: thư giãn các nhóm cơ theo thứ tự từ vùng đầu xuống 2 chân:
  • Mặt, hàm, cổ.
  • Vai, 2 cánh tay, 2 cẳng tay, ngón tay.
  • Ngực, bụng, lưng.
  • Mông đùi, bắp chân, bàn chân
• Thở bằng cơ hoành (thở bằng bụng): thực hành mỗi ngày đến khi dễ dàng đạt được trạng thái thư giãn
  • Mặt quần áo rộng rãi thoải mái.
  • Ngồi thư giãn trên ghế với 2 bàn chân chạm sàn nhà.
  • Thở chậm bằng mũi, hít thở sâu vào bụng (bụng sẽ phình lên không phải ngực).
  • Đếm khi hít vào và thở.
  • Tốc độ thở như bình thường (không nhanh hơn và không chậm hơn).

Điều trị mất ngủ bằng thuốc

Nếu sử dụng liệu pháp nhận thức hành vi không hiệu quả và mất ngủ ảnh hưởng đến hoạt động sống và công việc ban ngày thì xem xét điều trị thuốc. Việc điều trị thuốc cho mất ngủ mạn tính cần phải phối hợp thêm với liệu pháp nhận thức hành vi.

Việc lựa chọn thuốc phụ thuộc vào tình trạng của người bệnh:

• Tuổi.

• Các bệnh lý nội khoa khác: tim mạch, suy gan, suy thận.

• Các thuốc khác người bệnh đang sử dụng.

• Các triệu chứng chính của mất ngủ (khó đi vào giấc ngủ hay khó duy trì giấc ngủ…).

• Các đáp ứng điều trị trước đây.

• Các tác dụng phụ và chống chỉ định của thuốc ngủ được chỉ định.

• Chi phí điều trị vì một số người bệnh cần phải điều trị lâu dài.